So wirkt Alkohol auf unsere sportlichen Ziele

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Freitag Abend. Die Woche war hart. Der letzte Termin ist erledigt. Nur kurz die Nachbesprechung und Ende. Uhrzeit: 18:30. Ab ins verdiente Wochenende. Noch schnell “ein” Bier mit den Kollegen. Eins, zwei, viele später kommt man nach Hause und fällt ins Bett.

Nicht schlimm. Eigentlich. Solang es nicht jede Woche ist, aber: Die Dosis macht das Gift. Alkohol ist unser Feind. Wir müssen ihn vernichten. Oder besser nicht? Was macht der Alkohol mit uns und unserer Leistungsfähigkeit? Alkohol beeinflusst den Sportler auf unterschiedlichen Dimension.

Weniger Leistung durch Alkohol
In einem Versuch von Schweizer Wissenschaftlern wurde ermittelt wie sich Alkohol auf die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport auswirkt. Dabei wurden zwei Gruppen von Radsportlern ein Getränk mit Kohlenhydraten gegeben. Für den Versuch wurde das Getränk der einen Gruppe mit Alkohol und für die Testgruppe ohne zubereitet. Obwohl die Alkoholmenge nur einem mittelgroßen Glas Wein entsprach war die Leistung der “Alkohol-Gruppe” signifikant niedriger. Die alkoholfreie Gruppe konnte im Schnitt 243 Watt Leistung bringen, die Gruppe mit Alkohol nur 233 Watt. Außerdem trat der Leistungsabfall der “Alkohol-Gruppe” deutlich früher ein.

Was tun: Besser ein Bier nach dem Sport und beim Einkehrschwung oder in der Pause auf der Radtour ein alkoholfreies Weizen bestellen.

Alkohol macht fett
Alkohol hat eine Menge Kalorien. Genau gesagt ca. 7kcal pro Gramm. Zum Vergleich: Protein haben ca. 4kcal pro Gramm, ebenso Kohlenhydrate. Fette haben 9kcal pro Gramm. Aber was bedeutet das konkret? 0,5 Liter Bier mit 5% haben rund 250kcal. Ein Glas Wein mit 200ml kommt auf ca. 160 kcal (Rotwein) bzw. 140 (Weißwein). Mehr Details findet ihr beispielsweise hier: Kalorientabelle.net.
Neben den zusätzlichen wenig wertvollen Kalorien hat Alkohol aber noch einen weiteren großen Nachteil. Er verlangsamt den Fettstoffwechsel. Generell wird der Alkohol vom Körper “bevorzugt” abgebaut. Fette und Kohlenhydrate werden erst nach dem Alkohol verstoffwechselt. Kurz: Alkohol ist Dünger für die Fettpolster!

Was tun: Wenn man Diät halten will, sollte man auf Alkohol verzichten. Generell lebt man vermutlich gesünder ohne als mit. Ich selbst bin aber Genussmensch. Für uns Bier- und Weinliebhaber und auch diejenigen unter euch, die gern mal einen Schnaps oder Cocktail trinken: Denkt an die Kalorien und, dass der Blackout-Döner um 03:00 Uhr Morgens sich noch viel fester an die Hüften krallt.

Alkohol hemmt das Muskelwachstum
Wir geben unserem Körper Reize beim Training auf welche dieser reagiert und in Ruhephasen unsere Muskeln wachsen lässt. Das Muskelwachstum wird beeinflusst davon wie gut wir Proteine (Eiweiß) aufbauen können (Proteinsynthese). Für diesen Vorgang brauchen wir ausreichend Nährstoffe und Regeneration. Der Hormonhaushalt wirkt sich entscheidend auf das Wachstum aus. Alkohol stört aber eben diese Faktoren. Er behindert die Verwertung von Nahrungseiweißen und verkürzt die Dauer der Tiefschlafphasen. Gerade in diesen Phasen erholt sich die Muskulatur. Außerdem blockiert Alkohol auch die Abgabe unseres körpereigenen Testosterons (Finger weg von Hormonpräparaten!). Das Resultat: Weniger Muskel, schlechtere Leistung.

Was tun: Kurz vor dem Schlafen nicht mehr als ein, maximal zwei Bier. Idealerweise hat man das letzte alkoholische Getränk schon einige Stunden davor getrunken und der Körper muss nicht während dem Schlaf Alkohol abbauen.

Fazit
Alkohol macht dick, wirkt sich negativ auf unsere Ausdauerleistung aus und bremst unser Muskelwachstum. Also Finger weg! Oder? Nochmal: Die Dosis macht das Gift. Ich liebe Bier. Deshalb kipp ich mir aber nicht jeden Abend ein Sixpack in den Rachen. Also: Hirn einschalten beim Alkoholkonsum. Als Wettkämpfer sollte man in der Vorbereitung verzichten.

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