Wieviele Kalorien verbraucht mein Körper pro Tag?

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Essen soll Spaß machen. Leider weicht der Spaß am Essen aber den Konzepten von “gesund” und “ungesund” oder “gut” und “schlecht”. Dabei ist es nicht eindeutig und keinesfalls allgemeingültig zu bestimmen was “gute” oder “gesunde Ernährung” ist.

Ernährung kann als Wissenschaft betrieben werden. Vielen Menschen fehlt jedoch bereits das Grundlagenwissen. Das führt dann zu falschen Annahmen wie “Smoothies sind gesund” und “Kohlenhydrate machen dick”. Daher möchte ich in diesem Post das kleine 1-mal-1 der Ernährung vorstellen:

  1. Warum sprechen wir von Energie beim Essen?
  2. Wieviel Energie steckt in unserem Essen?
  3. Wieviel Energie verbrauche ich?

Energie und Brennwert

Die meisten Dinge, die wir essen und trinken haben einen Brennwert, auch Energiewert genannt. Dieser wird in Kalorien oder Joule angegeben bzw. dem Tausendfachen (Kilo, also kcal und kJ) dieser Einheiten. Der Durchschnittswert für den täglichen Bedarf liegt bei etwa 2000 Kcal. Dieser Wert basiert auf einem durchschnittlichen, geschlechtslosen Menschen mit ca. 75kg und durchschnittlicher Bewegung. Zugegeben, eine schwierige Basis, um sich darin wiederzuerkennen. Dennoch sind die 2000 Kcal pro Tag als Richtwert für Beginner nicht schlecht. Weiter unten gebe ich noch ein konkretes Beispiel.

Energie in unserem Essen

Jetzt muss man noch verstehen oder erkennen wieviel Energie worin steckt. Neben den Angaben auf der Verpackung hilft folgende kurze Tabelle, die jeder, der das kleine 1-mal-1 beherrscht, auch anwenden kann:

  • Eiweiße: 4,1 kcal oder 17,1 kJ pro Gramm.
  • Kohlenhydrate: 4,1 kcal oder 17,1 kJ  pro Gramm.
  • Fette: 9,3 kcal oder 38,9 kJ  pro Gramm.
  • Alkohol: 7,1 kcal oder 29,3 kJ  pro Gramm.

Wie in der Tabelle zu erkennen haben Proteine (Eiweiße) und Kohlenhydrate die selbe Energiedichte (kcal/g). Lebensmittel können also auf die gleiche Masse (Gramm) den gleichen Brennwert (kcal oder kJ) aufweisen. Dennoch hängt es maßgeblich von Zeitpunkt, Dosierung und dem Aktivitätskontext ab, wie unser Körper mit dieser Energie umgeht. Zugegeben auch Genetik spielt eine Rolle, aber das Argument der Veranlagung ist in 99% der Fälle eine faule Ausrede. Komplexere Themen wie die Mikrobenkulturen im Darmsystem lasse ich vorerst außer Acht, da selbst der Stand der Forschung hier noch sehr jung ist.

Mein Kalorienverbrauch? Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz

Wieviel Energie wir benötigen hängt davon ab, welches Ziel wir verfolgen. Als Faustregel dient: Wenn wir abnehmen wollen, müssen wir eine negative Energiebilanz schaffen. Wollen wir zunehmen, entsprechend eine positive Energiebilanz. Um aber die eigene Bilanz bewerten zu können, will ich drei Werte vorstellen, die dann den oben erwähnten Richtwert von 2000 kcal pro Tag relativieren:

Grundumsatz: Die Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe und nüchtern (d. h. mit leerem Magen) zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. [Quelle]

Leistungsumsatz: Jene Energiemenge, die der Organismus über den Grundumsatz hinaus für Arbeitstätigkeiten umsetzt. [Quelle]

Gesamtumsatz: Die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Beispiel:

Eine männliche Person mit ca. 75kg und 14% Körperfett hat einen Grundumsatz von etwas über 1700 kcal pro Tag. Die tägliche Bewegung ohne extra Sport nehmen wir mit 10000 Schritten an. (Das ist zwar kein zulässiges wissenschaftliches Maß aber alltagstauglich.)  Daraus ergibt sich ein Gesamtumsatz von ca. 2400 kcal.

Wie wende ich das jetzt an

Kalorien zu zählen ist eine langweilige Übung. Dennoch hilft es, sich von den Lebensmitteln, die man regelmäßig zu sich nimmt, die Daten anzusehen. Ein Blick auf die Verpackung gibt meist Aufschluss. Falls nicht wirft man eben kurz die Suchmaschine des Vertrauens an oder verwendet eine Lebensmittel-Datenbanken wie man sie beispielsweise auf fitbit.com (kostenlose Anmeldung und App) oder FDDB (kostenlos, keine Anmeldung erforderlich). Nach einiger Zeit entwickelt man ein gutes Gefühl für Energiedicht und Zusammensetzung von was man isst.

Generell empfehle ich, öfter auf das Gefühl hören. Dein Körper zeigt dir was er braucht und wie es ihm mit dem geht, was du ihm gibst. Probiere Neues (ein Snack am Morgen statt nur Kaffee, abends mal Suppe, …) und beobachte die Reaktionen.

Soviel zu den Grundlagen rund um das allgegenwärtige Thema Ernährung. Weitere Faktoren und Details behandle ich in späteren Artikeln.

 

 

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