Fit in den Ski-Urlaub in 4 Wochen

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Du hast den Ski-Urlaub schon lang geplant. Du hast dir vorgenommen diesmal fitter auf die Piste zu starten. Du willst nicht nur beim Après Ski Gas geben. Gut so. Besser vorbereitet hat man mehr Spaß am Berg und man reduziert die Verletzungsgefahr.

Die Kräfte, die beim Skifahren oder Snowboarden wirken sind im Vergleich zum Alltag enorm. Geschwindigkeiten von 35 km/h können leicht erreicht werden. Das klingt für einen Autofahrer langsam. Allerdings entsprechen 35km/h der Sturzgeschwindigkeit aus 5 Metern. Entsprechend wichtig ist es, dass wir unseren Körper trainieren, um diesen Kräften standzuhalten. Das richtige Ski-Workout muss daher mehr als nur die Beine trainieren.

Mein kleines Ski-Workout besteht daher aus zwei Blöcken, je einer für die Beine und der andere für den Rumpf.

1. Beine

Kniebeuge (Squat): 45 Sekunden dann 15 Sekunden Pause

Beckenheben (Floor Bridge): 45 Sekunden dann 15 Sekunden Pause

Ausfallschritte (Lunges): 45 Sekunden dann 15 Sekunden Pause

Seitliche Ausfallschritte (Side Lunges): 45 Sekunden dann 15 Sekunden Pause

Strecksprünge (Jumping Squats): 45 Sekunden dann 15 Sekunden Pause

 

2. Rumpf

Liegestütze (Push Ups): 45 Sekunden dann 15 Sekunden Pause

Rückenstrecken im Liegen (Superman): 45 Sekunden dann 15 Sekunden Pause

Unterarmstütz (Plank): 45 Sekunden dann 15 Sekunden Pause

Hüftbeuge (Good Mornings): 45 Sekunden dann 15 Sekunden Pause

Liegestütze (Push Ups): 45 Sekunden dann 15 Sekunden Pause

 

3. Abfolge und Intensität

Meine Empfehlung ist macht an einem Tag das Beintraining und am nächsten das Training für den Rumpf. Das kompakteste Programm dauert 5 Minuten pro Tag und besteht aus 5 Übungen zu jeweils einem Satz. Jeder Satz besteht wie oben beschrieben aus 45 Sekunden Training und 15 Sekunden Pause.

Ihr könnt die Intensität selber steuern, indem ihr mehr als einen Zyklus macht, Zusatzgewichte (z.B. Wasserflaschen, Hanteln, Kettlebells, Medizinbälle) verwendet oder aber die Arbeitsphasen länger und die Pausephasen kürzer gestaltet.

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